tiistai 28. helmikuuta 2017

Viikko 8: intiaanikukkulalla

Helmikuussa tuli juostua 352km ja 2017 vuoden kokonaismäärä on tätä kirjoittaessa 733km. Joku varmaankin kehuisi sitä liikunnalliseksi elämäntavaksi. No enpä tiedä. Liikunnan parissa vietän kyllä paljon aikaani. Esimerkiksi sunnuntaina kävin intiaanikukkulan päällä katsomassa hiihtokilpailuja.

intiaanikukkula, tuskin tarvitsee esitellä tarkemmin
Edellisestä kerrasta olikin jo aikaa koska en ollut skandaalikisoissa 2001. Sen sijaan olin katsomassa kun Jari Puikkonen voitti kotiyleisön edessä kultaa ja Nykäsen Matti jäi pronssille. Silloin oli hyppääjä nimeltä Jan Boklöv. Hän tuli Ruotsista ja hyppäsi sukset oudosti harallaan. Sitä en muistanutkaan että Janne Ahonen oli jo tuolloin MM-kisassa mukana, koehyppääjänä. Yhä kehissä. Kovia jätkiä nämä Ahoset, Kasait, Okanabet ja muut.

Joskus tunnen olevani kuin juoksuvalmennuksen Jan Boklöv etsiessäni yhteyksiä polku-ultrajuoksun ja ulkojalantyylin korkeushypyn välillä. Maanantaina näitä yhteyksiä etsittiin ihan käytännössä kun minivalmennuksella oli korkeuden harjoituskisa. Sofia pääsi 122cm, Ilona 95cm ja muutkin vähintään 70cm. Tärkeintä että jokainen edes hetken ajaksi motivoitui lajiin. Minulle kertyi maanantaina 4 kilometriä juoksua.

Tiistaina minulle kertyi 16 kilometriä. Vedettiin Samin kanssa pitkästä aikaa oikea juoksutreeni 5x1000 metriä/2 minuuttia palautusta. Minun ajat ja sykkeet vedoissa 3.50/140/152, 3.40/147/159, 3.29/154/166, 3.30/158/68, 3.26/160/171. Sami veti neljännen vedon 3.23 enkä mahtanut mitään. Halusin kuitenkin voittaa viimeisen vedon. On vähän minullakin sitten vielä toivoa jostakin.

Heti treenin päälle oli keiju-ryhmää ja juoksuryhmää. Joukkuekilpailu on hyvä tapa huijata 10-13v tytöt tekemään lihaskuntotestit. Ohjelmassa oli leuanveto, puolapuuvatsat, miesten etunojapunnerrukset/30 sekuntia, 3-loikka, 3kg kuntopallon heitto, 600 metriä, reppuselkäjuoksu sekä 4 x 92,5 metrin viesti. Tuloksista voidaan mainita Neelan 10 puolapuuvatsaa ja 35 etunojapunnerrusta ja Sofian 3-loikka 8.43. Juoksuryhmässä kun ollaan niin viestitulos 60.1 sekuntia (Amanda, Aada, Neela, Sofia) sekä Aadan 600m 2.09.6 joka taisi olla enempi harjoitusluonteinen. Muut tulivat hyvin perässä. Viestissä vaihdot menivät pommiin mutta myös vaihtotapa (sukkulaviesti kapulan kanssa) on vaikea. Harkoissa edellä mainittujen lisäksi Emma, Elina, Amanda ja Eetu. Aamulla akatemiassa samalla radalla juoksivat 100m Lars 14.8, Joel 15.5 ja Liisa 15.7.

Aikavälillä 3.1. - 21.2. juoksuryhmäläiset, minivalmennusryhmäläiset ja keiju-ryhmäläiset (30) juoksivat ohjatuissa harjoituksissa yhteensä 1080km eli 36km/lapsi 50 päivän aikana. Se nyt ei vielä kerro mitään. Jos kerron että juoksuryhmän parhaat olivat 1) Eetu 93km (5,8km/harjoitus), 2) Emma 88km (5,5km/harjoitus), 3) Veikko 84km (5,3km/harjoitus), 4) Sofia 75km (4,7km/harjoitus), 5) Saaga 74km (4,6km/harjoitus), 6) Neela 66km (4,1km/harjoitus) niin se kertoo jo enemmän. Todelliset kilometrimäärät harjoitusta kohti ovat jotain muuta. Nuo on laskettu oletuksella että jokainen kävi 18 kertaa harjoituksissa mikä on vain keskiarvo.

Joka tapauksessa nämä 9-13-vuotiaat juoksevat harjoituksissa 500-700km vuosivauhdilla. Todennäköisesti he juoksevat muiden lajien harjoituksissa, koulussa ja vapaa-ajalla jonkin verran ja lisäksi vielä sulan maan aikaan selvästi enemmän niin minusta he juoksevat tässä vaiheessa ihan riittävästi, 1000-1500km vuodessa. Itse juoksin tuon ikäisenä 400-800km vuodessa. Osa myös hiihtää. Torstain koulujenvälisissä hiihdoissa tuli juoksuryhmään 8 mitalia kun koko kisassa niitä oli jaossa 24. Vain yhdellä mitalisteista on päälaji hiihto. Kisoissa oli mukana myös päälajinaan hiihtoa harrastavia oppilaita joista kaikki eivät välttämättä päässeet mitaleille mutta tärkeintä on toki harrastaa. Kaiken kaikkiaan kisassa oli 150 lasta. Kovakuntoisia juoksuryhmäläisiä suosi varmasti raskas lumikeli. Vähän niin kuin Naganossa 1998. Toki juoksuryhmässä on myös "hiihtogeeneiltään" maailman huippuja mukana, Mikkelissä kun ollaan. Mikkelin Hiihtäjät voittaa kyllä.
Ustjugov ja Niskanen intiaanikukkulan päällä, kuvaaja Antti Nisonen

Juoksuryhmäläisten "keskinäisen kisan" tuloksia on mielenkiintoista vertailla: 1) Veikko 7.19.3, 2)  Iitu 7.36.2, 3) Aada  7.40.2, 4) Eetu  8.05.4, 5) Emma 8.10.7, 6) Neela 8.25.8, 7) Elina  8.28.1, 8) Pauliina  8.44.9, 9) Annika 8.48.5

Äitini eno on muuten Oulun Tervahiihdon voittaja jostain 60 vuoden takaa. Tästäkö johtunee että miesten hiihtolajeista arvostan 50km perinteisen tyylin hiihtoa yli kaiken?

Keskiviikkona ei kuitenkaan käyty hiihtämässä vaan juostiin lamput päässä pimeällä Kovalan tiellä sekä polulla. Mukana Minna, Juuso ja Toni. Matkaa kertyi 12 kilometriä. Torstai-iltana taas minulle kertyi 5km. Teksalla hurja lumimyrsky pyyhkäisi yli rinteen. Siitä olisi saanut hienon valokuvan. Minäkin intouduin laskemaan mäen alas ylhäältä asti vaikka maa pilkisti. Rebekah oli muistanut ottaa liukurin mukaan. Teksa on entinen hyppyrimäki. Siitä on vedetty vielä minun lapsuudessani 25 metrin siivuja.
Betoni, tuomarit ja Sara Takanashi
Carina Vogt

Jäähallilla saatiin Antin Tallin talvikisat päätökseen ja oli oikeastaan mukavin tämä viimeinen kisapäivä vaikka olikin vain 6 osallistujaa. Kokonaiskilpailussa voiton korjasi joukkue Kaisan Talli, toiseksi sijoittui Voiton Jumalattaret ja pronssia sai poikajoukkue Yhtä nopea kuin Volkswagen. Tuloksia: kuntopallon (3kg) heitossa paras oli Kaisa 7.34, tyypillinen tulos kahden viikon aikana. oli 5-6 metriä ja pienillä 4 metriä. Porrasjuoksun nopein oli Elina 18.1, sitten Emma ja Jed 18.5. Viesteissä voitot menivät aika lailla ristiin. Edellä mainittujen lisäksi torstain harkoissa oli Saaga.

Perjantaina en saanut juostua kuin 3km. Lauantaina aamulla harkoissa oli Sofia. Teetin jumppaa, aitajuoksijan treeniä sekä voimaharjoituksen ensin kuntopallolla heittoja 30 x 1kg + 10 x 3kg + 6 x 5kg ja sitten 20kg tangolla nostoja. Harkoissa illalla olivat Neela ja Sofia. juostiin ensin ulkona 1 kilometri jonka jälkeen tehtiin rata ja teetin koordinaatioita + lihaskuntojuttuja (kaatolähdöt, rapukäynti, potkuhyppelyt, sivulaukat, kuperkeikkalähdöt, jatkuva3loikka + vähän muitakin juttuja) jonka jälkeen juostiin tarkkuusjuoksuna 2 x 200m 60s + 2 x 200m 50s + 2 x 200m 45s + 2 x 200m 40s + täysillä 1 x 200m Sofia 34.6 ja Neela 34.7 vai oliko se toisin päin en enää muista.. Sitten vielä omatekoisen kuivavesieste-viritelmän juoksuja 10 x 50m + loppuverkkana kartioiden poiskeruu. Yhteensä tytöillä juoksua 4km. Yhteensä 5-6km lauantain osalta, Neela oli mukana talvijuoksussa.

Minulle kertyi lauantaina 17km. Kävinhän talvijuoksussa minäkin häviämässä yli kolme minuuttia Reijolle. Lisäksi edelle ehtivät Jeremias ja Teemu. Yritin tavoittaa 6-7km välillä Jeremiasta saatuani Teemun kiinni mutta epäonnistuin. Tulos oli 41.02 ja keskisyke 157. Korkeimmillaan sain nousemaan 171. Kilometrit olivat 4.09, 3.56, 3.44, 4.14, 4.12, 3.58, 3.37, 4.34, 4.36, 4.03 ja väliajat 3km 12.19 - 5km 20.45 - 7km 28.20. Keli oli lumipöpperöä, en verrytellyt lainkaan, minulla oli tasapohjaiset liukkaat lenkkarit ja syke lienee ollut 7 lyöntiä alle anaerobisen kynnyksen mutta en mene näiden taakse lainkaan. Kunto on huono. Juoksin 4 vuotta sitten 6 minuuttia kovempaa vaikka treenitausta kahdelta edeltävältä kuukaudelta oli jokseenkin sama.

En suostu huolestumaan. Eijan kanssa käytiin loppuverryttelyllä. Oli mukava kuulla valmennettavan kuulumisia pitkästä aikaa. Eija hävisi minulle vain kaksi minuuttia ja on itseoikeutettu karhuviestijoukkueen jäsen. Joukkue tuli muutenkin valittua ja se on yhdistelmä nuoruutta ja aikuisuutta.

Sunnuntaina juoksin vain 1km koska olin siis intiaanikukkulan laella ja vähän muuallakin päin kisa-aluetta. Hauska reissu asianmukaisessa seurueessa. Nämä ovat niitä tähtihetkiä joita kelpaa muistella myöhemminkin. Tunnelma oli kova kun Iivo lähti ylämäen lopussa tavoittamaan Iverseniä. En osannut olla edes pettynyt lopputuloksesta, jo pelkästään se oli voitto kun sai olla rinteessä seuraamassa suomalaisen mieshiihdon uutta nousua.

Musti tarkkailuasemissa
Ingemarsdotter ja Weng
Olin jotenkin yllättynyt kun kotona mittasin kansalaisen karttapaikasta intiaanikukkulan korkeuden. Se on vain 40 metriä, näyttää paljon isommalta ja on tosi jyrkkä. Meidän Tornimäki on 55 metriä. Ei ihme että Mikkelin Hiihtäjät ennen pärjäsi kun he hiihtivät aina Tornimäen päälle. Pitäisi alkaa juosta enemmän nousuja. Viikon 9 tiistaina juoksin matolla ja väänsin nousun 16 prosenttiin mutta siitä enemmän seuraavassa postituksessa. Nyt ollaan vielä viikossa 8 jolla kertyi yhteensä juoksua 58 kilometriä. Kerralla juostuna olisi toki miehekäs lenkki mutta kun ei.

sunnuntai 19. helmikuuta 2017

Viikko 7: Tienristeyksessä

Maanantaina otettiin minivalmennuksen kanssa varaslähtö juoksuryhmän talvikisoihin. Vedin itsekin yhdet varman päälle tulokset: Vauhditon 5-loikka 10.40m, vauhdillinen 3-loikka 8.80m, saksityylin korkeushyppy 90cm, 30m aidat 4 aitaa/76cm 6.50, 30m lentävä 4.06. Juoksua kertyi yhteensä minulle 5km. Tiistaina pistin 30m lentävän osalta paremmaksi. Tulos oli 3.93. Myös aitatulos kehittyi ollen nyt peräti 6.19. Sairastelujen takia porukka oli kutistunut hyvin pieneksi. Tarkoitan osallistujamäärää en fyysistä kokoa. Vaikka toki 6-7-vuotiaat ovatkin vielä metriheikkejä. Jokainen keiju-ryhmäläinen kuitenkin hyppäsi saksityylin korkeutta 60-75cm. Juoksuryhmäläisistä Sofian (110cm) ja Lotan (105cm) tulokset on pakko mainita. Ne nimittäin tapahtuivat aitajuoksutekniikalla. Eihän juoksusuoralla pysty kunnon kierteiseen vauhdinottoon. Muita illan tuloshelmiä Lotan aitajuoksu 5.70 sekä Amandan lentävä 30m 4.04

HCM 2015, kuva Jorma Ronkainen

HCM 2015, kuva Jorma Ronkainen

Kilometrejä ei tiistainakaan kertynyt kuin 10km mutta keskiviikkona tuli sitten juostua enemmän. Käytiin ensin Samin kanssa Urpolassa juoksemassa ylämäkireitillä polkujuoksua. Minullakin syke nousi parhaimmillaan 167 lukemiin. Toisessa "kattauksessa" mukana olivat myös Minna, Juuso ja Toni. Minulle yhteensä kertyi 20km.

Torstaina myöhästyin harjoitusten alusta kun jäin katsomaan kun kesällä 2015 ja 2016 harjoituksissamme vierailleen Elmon isän valmennettava voitti ampumahiihdon miesten 20km maailmanmestaruuden. Tuli kuitenkin pidettyä juoksuryhmäläisille harkkakisoja ja vedettyä oma treenikin läpi vähän niin kuin puoliväkisin Samia kirittäen 2 x 4 x 100m kaarteella, minun ajat keskimäärin 16,5s ja nopein n. 15,5s , palautukset ekassa sarjassa 1min ja tokassa sarjassa 2min, Samin vedot painuivat keskimäärin alle 16s ja nopein 15.2s. Vertailun vuoksi harkkakisoissa nopein oli Aada 15.4, sitten Leo 16.0, Sofia 16.2, Neela 16.3 ja Janina 16.5. Tytöt Aada (432) ja Janina (416) hyppäsivät pituutta maininnan arvoisesti. Juoksua minulle kertyi torstaina kaiken kaikkiaan 10km.

Perjantaina käytiin Eetun kanssa yhteislenkillä 9km vauhdilla 6.30/km. Eetu täyttää tänä vuonna 11v. Keskeinen jutun aihe oli mikäpä muu kuin kestävyysjuoksu.

Eilen jäähallin porrastreeneissä oli mukana Amanda, Aada ja Neela. Juoksetin tyttöjä kuntopallojen kanssa portaita ylös alas. Lisäksi oli nämä perus askeltreenit sekä päkiäkävelyt, hypähtelyt ja tasatassut fanikatsomossa. Suoralla juostiin kuntopalloja heitellen. Loikkatestin tulokset Aada 13.7, Neela 15.3, Amada 16.3. Lopuksi oli 10x60 metrisiä telineistä täyttä-rullaus + täyttä-pehmennys-kiihdytys sekä peuran saalistus. Siinä välissä kävin valvomassa Samin vk treenin alun ja lopun. Harjoituksen teemana oli pitkä sylki. Erittäin hyvin kulki 3.50/km ja risat, juoksuharjoituksen makua, toki sivusta helpohkoa arvioida. Reittikin oli hieno 9km erittäin hyvin suuremmankin ja eri-ikäisen ryhmän tuon tyyppiseen yhteisharjoitukseen soveltuva. Piti juosta itsekin mutta kun tytöt halusivat jäähallille niin enhän minä voinut kieltäytyä takareiden muutenkin aivan jumissa. 

LähiTapiolaAreenalla oli edellä mainittujen lisäksi Minna, Sofia, Eetu ja Silja. Käytiin alkuverkalla koulujenvälisten maastojen reitti 1km. Hallissa oli aitarataa 5x100m + aitajuoksua 3x100m + 3x25m. Pika-aidat oli vähän niinkuin kisana jonka järjestys 1) Sofia, 2) Minna, 3) Aada, 4) Neela, 5) Eetu, 6) Amanda, 7) Silja. Sitten oli voimajuttuja. Kontrastitreeni: Rinnallevedossa Minna 30kg ja Aada 20kg erittäin helposti ylös jonka päälle laatikkohyppely 5x50-60cm. Myös Sofia sai yhden kerran 20kg ylös muutaman sitkeän yrityksen jälkeen. Amandalla usko vähän loppui ihan viime hetkellä. Neelan kanssa pelkkää maastavetoa. Sitten oli vastusjuoksuja harjaskelkan ja gymstickin kanssa sekä vähän gymstick juoksuja ja jonkun verran oli kuntopalloiluakin ja rekkivoimistelua. Juoksua harkoissa tuli Samille toistakymmentä kilometriä, Minnalle varmaan saman verran, tytöille 3km ja minulle miehekkäät 7km. Siljalle ja Eetulle 2km mutta he olivat menossa 2 tunnin hiihtolenkille.

Illalla kuplahallin harjoituksissa olivat Saaga, Vinski, Oskari ja Sofia. Ensin hölkättiin ulkona 2km. Sen jälkeen tehtiin rata ja juostiin esteitä. Matka 1000m (5 kierrosta), 20 kuivaestettä (korkeus 50cm leveys 40cm) ja 5 kuivavesiestettä (korkeus 70cm, pituus n. 1.5 metriä) eli yhteensä 25 puomia. Saaga oli nopein 4.07 (kierrokset 47, 53, 53, 50, 44), Vinski toinen 4.21, Sofia kolmas 4.26, Oskari 4.35. Vinski johti ekat 3 kierrosta. Esteviestissä tytöt 2.44, pojat 2.52, 2 x 100m viestissä tytöt 34.1, pojat 39.0, toinen kierros hitaammin, sitten otettiin viestivaihtoja, tytöt juoksivat 2 x 40m ajassa 13.6 mutta väsymys painoi jo jaloissa. Minulle juoksua kertyi illalla 11km ja lauantaina siis yhteensä yllättävänkin paljon 18km.
HCM 2015, kuva SUL arkisto?
Tänään aamulla herätessä jalat olivat jostain syystä kuin sementtiä. Tein eilen kevyttä punttitreeniä mutta ei sen nyt siitä pitäisi olla. Kävin polulla juoksemassa 7km vauhdilla 7.30/km ja matalalla sykkeellä. Maastoon oli satanut runsaasti uutta lunta eli harjoitus oli lumihankijuoksua. Nyt jalat ovat hieman paremmat. En uskaltanut juosta enempää kun olo oli ja on yhä nuhainen. Juoksuryhmäläisiä on ollut 2 viikon aikana kipeänä kymmenen mikä ei naurata. Olkoonkin että ajankohta sairasteluun on kesän kisakautta ajatellen optimaalinen. Maaliskuussa on parempi olla terveenä. Aada tuli lenkillä vastaan kaverinsa kanssa. Olivat varusteista päätellen käyneet varmaankin Teksalla laskemassa mäkeä. Mukavaa nähdä että tuollaista "vanhan ajan" ulkoilua harrastetaan.

Yhteensä juoksin tällä viikolla 84km joka tarkoittaa että olen nyt helmikuussa juossut 273km ja vuoden alusta lähtien 654km / 50 päivää. Se tekee 13km päivässä. Olen jotenkin tienristeyksessä. Aion treenata vielä tosissani. Se kuuluu tähän asiaan. Jotkut ajattelevat että olen pelkästään valmentaja. En ole varma tietävätkö kaikki juoksuryhmäläiset vieläkään että olen juossut kilpaa vaikka osa on seurannut tarkkaankin. Mutta sitten on paljon niitä jotka eivät tiedä näistä valmennuskuvioista, luulevat vaan että nylkytän maratonia varten kilometrejä asvaltilla. Polkujuoksu on kokonaan oma lukunsa, polkujuoksijoiden maailma on usein hyvin polkujuoksukeskeinen. Minulle juokseminen on laajempi juttu ja totuus on että olen ja haluan mahdollisimman hyvin olla kaikkea edellä mainittua: Antin Tallin valmentaja, pitkän matkan juoksija ja polkujuoksija. Lisäksi seuraan jonkin verran urheilua. Minusta on hienoa että Itä-Suomeen tuli kaksoisvoitto SM hallien kolmosella vaikka ajat olivat vaatimattomia. Se on uuden hienon aikakauden alku jota haluan itsekin olla tekemässä. Sen kunniaksi postitan tämän persoonallisen videolinkin jonka on kuvannut ja editoinut valmennettavani Sami Karejoki:



sunnuntai 12. helmikuuta 2017

Viikko 6: Takaisin Maaninkavaaraan

Jos kirjoittaisin romaanin juoksemisesta tuo olisi sen nimi.

Harmi kun en voi. Tulisi ongelmia tekijänoikeuksien kanssa. Mutta tuossa vinkki Miika Nousiaiselle jatko-osaan.

Asiaan. Totuus on aina tarua ihmeellisempää. En tosin juossut kuin 85km tällä viikolla. Nyt on kasassa helmikuulle 189km ja vuoden alusta alkaen 570km. Kaima jo huolestuneena kysyi milloin alkaa määrän mättö. Syystäkin. Itsekin olen jo mietiskellyt että tämä pikavoimajakso on jo venähtänyt turhan pitkäksi.

Pitkästä aikaa kuitenkin tuli tehtyä sunnuntaina päivälenkki. Ei kai vielä voi puhua täysin aamupäivästä koska lenkki tapahtui klo 11-14. Juostiin Samin kanssa Urpolassa katsellen hyvää ylämäkipätkää. Yhteensä 25km 2h 53min (syke 122) juoksuindeksillä 70 ja km vauhdilla 6.54/km josta Urpolan polkujuoksuosuus 8.5km 69min 16s sykkeellä n. 127 ja vauhdilla 8.09/km. Nousua 400m. Poljettiin hankeen EK jolla pituutta 860m ja nousua vähintään 70m. Vauhti EK:lla oli 11.20/km ja keskisyke 133. Korkeimmillaan 156 joka oli lähes kävelyä. 

Jostain syystä unohtui tällä viikolla pitää tarkempaa harjoituspäiväkirjaa mutta nämä eivät nyt paljon heitä: maanantai 11km+tiistai 8km+keskiviikko 13km pääosin polkujuoksun merkeissä+torstai 13km (jossa 15x60m rentoa pyrähtelyä)+perjantai 3km+lauantai 9km+sunnuntai yhteensä 28km.


Öistä lenkkimaisemaa kesältä 2015

Maanantain minivalmennuksessa yritin epätoivoisesti opettaa korkeushyppyä. Sofia hyppäsi näytösluonteisesti 110 eli 32cm vähemmän kuin ennätyksensä edelliseltä päivältä. Ainakin 20cm ilmaa riman ja tytön välissä. Veera pääsi 100, Ilona 80, Tiina 70, Silja ja Antti 60. Lähinnä nämä lapset olisivat halunneet juosta juoksumatolla ja aloinkin jälkeenpäin miettiä miksi juoksetin heitä vain 3 minuuttia / lurjus. Miksen varttituntia?


Tiistai. Että voi olla harjoitusten jälkeen väsynyt. Vaikken edes tehnyt mitään. Mukavat ja varmasti ihan tehokkaat treenit mutta se on stressaavaa kun ei mahdu kunnolla juoksemaan pikajuoksua. Onneksi ulkona juostiin 3km ja nopeimmat laskivat kolme mäkeä Teksalla. Pakkasta ei ollut kuin 15 astetta, oltiin varauduttu 10 astetta kylmempään. Juoksivatko ne kolme tyttöä oikeasti siellä sisällä tosiaan 3km ja osallistuivat aitojen ja kuntopallojen kantamiseen? Jos näin on niin reipasta porukkaa.

Keskiviikkona polkulenkillä oli lisäkseni Sami, Toni, Juuso sekä Timo viettämässä viimeisiä päiviään poikamiehenä. Tosin tuleva puolisokin oli mukana vahtimassa. Syytäkin tuon porukan kanssa. Onnittelut! Meille kertyi yhteensä 10km melko hyvällä nousulla + itse hölkkäilin 3km päälle.

Kukaan ei ole huippujuoksija syntyessään. Kyllä kuitenkin alle 5.23 pystyy suomalainen nainen hallissa 2020-luvulla juoksemaan jos tahtoo. 1500, 2000 tai jopa molemmat. Osittain tästä syystä torstain harkoissa juostiin 3km ulkona + aukaisut 3x60m ryhmäveto + 5x90m nopeuskestävyyttä + sitten oli aitajuoksua, kuntopallon heittoja, aitalaukkaa ja loppuun 3 minuutin viesti. Nopeuskestävyyden voitti joukkue Veikko, Lotta, Eetu joka sai 105 pistettä. Kovimmat pistehait olivat Veikko 80 pistettä, Lotta 25 pistettä ja Emma 20 pistettä. Parhaat vetojen ajat Veikko 12.7, Lotta 13.6, Emma 15.3, Elina 15.3, Janina 13.6, Eetu 16.5, Saaga 13.5, Kaisa 14.0, Sofia 13.5, Rebekah 18.0, Silja 18.0, Jed 14.5, Amanda 14.0. Kuntopallossa heittelivät 1-8 kilon palloja vähän henkilöstä riippuen 10-200 toistoa joko parin kanssa tai yksin. Pienillä pojilla ilmeisesti puhti hieman loppui koska heillä näytti enempi olevan treeni pallon vierittelyä kaverille ja sylissä pitämistä. Joskus näinkin. Virkistyivät kyllä sitten juoksemaan.

 Lotta, Sofia ja Janina juoksivat 30m vetoja 76cm/7.5 metriä. Aitalaukkaradalla Janinalla oli mielestäni aivan kympin suoritus mutta ikään ja lähtötasoon nähden jokainen juoksi hyvin. Lopuksi oli 3 minuutin viesti jossa joukkueet vetivät aivan hurmoksessa uusiin ennätyslukemiin. Tasapeli ja molemmille 935 metriä! Tänä talvena se tonni vihdoin menee. Silloin 2015 syksyllä lähdettiin liikkeelle jostain alle 800 metrin tasosta. Onnistuneen treeni-illan jälkeen oli sitten mukava kuunnella Kake Randelinia.

Perjantai-ilta meni teatterin merkeissä. Näytäntö kertoi semmoisesta isästä jota ympäristö hiosti lopettamaan tyttärensä valmentamisen ja lopulta onnistuikin. Saman tyyppisiä treenejä oli mitä meillä mutta mielestäni kevyempiä. Ennen kulttuurielämystä ehdin käydä 3km hölkällä täysikuun valossa.

Kuu heinäkuun 2015 alussa

Lauantai-iltana kovat reenit vedettiin jäähallilla + kuplahallilla. Mukana Sofia, Janina ja Veikko. Ensin 2km ulkoverryttely, sitten kuntopallon heittoja + räjähtäviä lähtöjä erilaisina harjoitteina 3, 5 ja 8kg palloilla. Sarjat olivat 3x3+2x3 , sitten heitätin vielä 3 kilolla vähän nopeustyyppisiä juttuja. Sen jälkeen mentiin fanikatsomon portaisiin jossa 18 erilaista nousua juosten ja hypellen. Itsekin vedin muutaman tasatassun. Sitten siirryttiin kuplahallille ja juteltiin matkalla kahvin, kaakaon, teen ja energiajuomien vaikutuksista. Kuplalla tehtiin rata jonka jälkeen itse asiaan: 1 x 800 + 2x3x200/60s/200 hölkkää ja 3min, vika vetojen välissä 2 minuutin palautus. Veikko 2.59, 46,41,35,40,35,31; Janina 3.08, 46,41,37,40,35,36; Sofia 3.29, 46,41,39,40,36,39. Komean näköistä menoa. Ikää juoksijoilla siis 10-12v. Yhteensä 5km. Aamulla LähiTapiolaAreenalla Sami, Sofia, Veikko. Ohjelmassa 1km hölkkää + reaktiolähtöjä 10x20m+10x10m + vähän venyttelyä + painonnostoa idealla lihaskestävyys 30x30%+voimakestävyys 12x45%+10x60% perusvoima+2x2x90% maksimivoima+10x45% pikavoima+10x60% räjähtävä voima, lapset teki kevyemmät rinulit gymstickillä, korostin syväkyykkyä alkuasennossa, Sami tempoi jo 60 kiloa helposti ylös, lapsetkin selvisivät verraten hyvin 20kg tangon kanssa ottaen huomioon että hallissa oli suunnilleen 20 astetta pakkasta ja vaihtoehto käsitellä kylmää rautaa joko rukkasilla tai paljain käsin. Sen verran kokeilin itsekin että täysi tunnustus täytyy antaa Sohville suorituksesta varsinkin kun jaksoi vielä illalla meidän kanssa lenkille. Aamu- ja iltaharkkojen välillä oli harrastanut koko päivän ulkoliikuntaa. Sitten juoksivat gymstickin kanssa n. 5 x 20m spurtteja + vastusjuoksuja. Hauskaa oli ja kuminauhat tiukoilla. Sofialla hyppyytin myös "holmeja", lajinomaista treeniä. Lopuksi vielä aitavetoja 5x60cm/7 metrin väli molemmin jaloin ponnistus pikkuaidan takaa (1,5m). Lapsille 2km juoksua

Kyllähän tässä ollaan tosiaan vahvasti matkalla mainittuun paikkaan ja se tuntuu hyvältä. On vaan niin monta kysymysmerkkiä tässä nykyajassa. En saanut kauhean hyvin viikonloppuna nukuttua kun mietin juoksemista, valmentamista, realiteettejä, unelmia. Ehkä kuullakin oli oma merkityksensä, uskoisin näin.

sunnuntai 5. helmikuuta 2017

Viikko 5: Kova tavoite


"Juoksin" tänään 30km 2h 58min 35s pääosin tavallista tiejuoksua, keskisyke 115, vauhti 5.56/km. Se oli yksi vaikeimmista pitkistä lenkeistä koskaan. Jalat olivat kipeät perjantain ja eilisen harjoituksista. Välillä piti käydä syömässä ja vaihtamassa kuiva pipo lisäämässä vaatetta kun se hidas vauhti alkoi paleltaa kun hiki jäähtyi, nyt olo on normaalin energinen mutta jalat edelleen kipeät joten tänään en enää juokse, viikkomäärä 121km. Tänä vuonna olen juossut 485km kun on 36 päivää takana. Se tekisi n. 4900km vuodessa. Pakko on vähitellen kiristää ruuvia jos aion tuloksia maratonilla. Tammikuussa kertyi yhteensä 381km.

Viime keväänä Rukalla yhtä sippi kuin tänään. Kuvaaja Nousiainen?
Tämän päivän lenkin jälkeen arvostan kovasti sitä että joku juoksee puolimaratonin kahteen tuntiin. Se tuntuu varmasti yhtä vaikealta kuin puolimaratonin juokseminen tuntiin tai ajan puoleen ehkä kaksi kertaa vaikeammalta. Kuitenkin 2 tunnin puolimaratoonari voi suhtautua tuloskehitykseensä todennäköisesti toiveikkaammin kuin 1 tunnin puolimaratoonari koska hänellä on paljon suuremmat mahdollisuudet totuttaa lihaksiaan kovaan vauhtiin. Minun tärkein valmennusohjeeni kuntoilijalle ja aloittelijalle onkin: Kaikki on 90-prosenttisesti kiinni tottumuksesta. Viimeinen 5-10 minuuttia puolimaratonilla vaatii sitten muutakin mutta ensimmäinen puoli tuntia on sitä miten totuttaa jalat jaksamaan riittävää vauhtia. Resepti on yksinkertainen: Pitää juosta riittävän paljon, riittävän usein ja välillä kovaa. Tämän kertoi minulle ja muutamalle muullekin ihmiselle Jouko Kuha aikoinaan (ME estejuoksija v. 1968)

Minivalmennuksessa maanantaina 20m lentävä Leo 2.99, Veera 3.28, Jed 3.30, Tiina 3.72, Ilona 3.76 sekä Silja. Itse juoksin 4 x 20m 2.90, 2.84, 2.70, 2.67. Ulkona oli pylväshippaa ja hypähtelyjä sekä juoksua 1km. Varsinainen treeni oli triplingiä, pituushyppyä 2, 4, 6, 8 askeleen vauhdilla aitojen yli ja täydellä vauhdilla: Leo 379, Veera 367, Jed 340. Itse juoksin lisäksi aitoja (12-vuotiaiden tyttöjen väli ja korkeus) mutta en päässyt kolmella askeleella sekä vähän pohjehyppyjä ja plyometrisiä sekä kuntopalloheittoja, tankojumppaa (21kg), kuulantyöntöjä ja heittoja. Ennen minivalmennusta kävin juoksemassa Winter Trail Cupin viimeisen osakilpailun reitin. Ensimmäinen kierros 2.74km ajassa 15:20 sykkeellä 136 (5.33/km) ja toinen kierros 2.69km ajassa 17:13 sykkeellä 132 (6.23/km). Toisella kierroksella taloudellisuus selvästi heikkeni - lihaskestävyys loppui jaloista? Todellinen matka oli siis 5.4 kilometriä. Maanantaina juoksin yhteensä 10km.

Tiistaina juoksin yhteensä 7km. Juoksuryhmällä oli kevyt treeni.  Oltiin ulkona 2km hippaa, käytiin läpi kotitehtävä, hyppivät 20x70cm saksityylin korkeutta neljällä askeleella (Sofia 100cm) ja lopuksi oli 4x120m viesti mutta Lotta ja Janina juoksivat n. 300 aitaa 12v väleillä ja korkeudella = 2000m aitajuoksuloikkaa (76cm/7.50 metrin aitaväli). Aikaa heillä meni 2 x 1 = 2 tuntia. Välissä se luento. Itse juoksin 5 x 20m + 1 x 30m, nopeimmat 2.69 ja 4.05, ei se vaan parane sekä hypin muutamat aidat ja tein vähän tankojumppaa (30kg). Nostatin juoksuryhmäläisillä myös painoja, 15kg piti yrittää nostaa rinnalle ja siitä vielä punnertaa ylös. Osalta onnistui ihan hyvin. Keiju-ryhmäläiset Valtteri, Helmi ja Sani heittelivät turboa/hawkia Henkan kanssa. Ilona ja Tiina juoksivat aitoja (60cm). Kaikki juoksivat vähän 30cm aitoja. Lopuksi 3-loikan harjoitteita aitojen yli patjalle.

Tässä 28% karhuviestijoukkueesta. Kuvaaja T.Nisonen
Keskiviikkona oli kaksi saman mittaista mutta erityyppistä lenkkiä reilun tunnin varoitusajalla: Ensin 8km tiejuoksun jolkutusta 42:11 (5.16/km) keskisykkeellä 120 (indeksi 78) ja sitten lamppulenkki 8km winter trail cup kisareitillä 1:05:46 (8.07/km) keskisykkeellä 111 (indeksi 48). Nousua yhteensä 250 metriä. Kierrokset kilpailusuuntaan 22:10 (8.07/km) sykkeellä 113 ja myötäpäivään 23:02 (8.34/km) sykkeellä 111. Tuossa se on tiejuoksun ja polkujuoksun ero. Vauhdissa pimeällä polulla pääsee 2/3 siitä mitä tasaisella tiellä. Lamppulenkillä mukana olivat Jani, Marika, Toni, Juuso. Yhteensä siis minulle juoksua 16km.

Torstaina juostiin juoksuryhmän kanssa kankaalla 3km polkujuoksua vauhtileikittelynä osittain hiihtolatua väärään suuntaan. Välissä oli lihaskuntojumppaa vanhoilla voimistelutelineillä, käsiseisontoja, kärrynpyöriä, heiluntoja, punnerruksia jne. Sitten mentiin pyörätielle ja vedettiin siellä 6 x 1000 metriä/2 minuuttia kiihtyvä. Vauhditkin olivat talvikeliin hyviä: 6.01, 5.34, 5.06, 4.34, 4.13, 3.45 Veikolla. Neljännellä vedolla porukka alkoi vähän hajota ja kaksi viimeistä Veikko oli ainut joka kesti minun mukana mutta kovin kaukana eivät tulleet muutkaan. Viimeisen vedon ajat muilla Saaga 4.06, Iiris 4.18, Kaisa 4.22, Eetu 4.30, Emma 5.06. Myös Juho (8v) oli mukana neljässä ekassa vedossa. Elina ja Amanda juoksivat kaikki kuusi mutta hieman hitaammin ja lyhyemmällä palautuksella.


Katseet kohti tulevaisuutta

Ennen omaa harjoitusta juoksuryhmäläiset olivat minivalmennuksen Leevin ja Siljan kanssa jäämiestä. Sitä ennen tehtiin kilpakävelyharjoitusta, hyppääjän harjoitusta, pikajuoksijan harjoitusta kuplassa ja reaktiolähtöjä parkkipaikalla. Minulle juoksua torstaina 17km.

Perjantai-iltapäivän ja illan treenit yhteensä: 10km polkujuoksua/300m nousua (syke 145) 52min (5.10/km) + 15km hölkkää tiellä (syke 120) 87min (5.45/km) + jumppa 50min = 1230 hyppyä + 1245 muita aerobisia lihaskuntoliikkeitä + jäähdyttelyhölkkä vähissä vaatteissa 1km 6min = 26km juoksua/3h 15min treeniä. Kaloreita paloi varmaankin yli 3000. Tiejuoksu oli yhteislenkki Marikan, Marjon ja Janin kanssa. Juostiin porukalla kymppi Riutan maisemissa. Siihen hölkkäilin vielä 5km verryttelyjä. Polkujuoksun kilometrit eriteltynä: 4.27 (130) - 5.33 (139) - 4.42 (143) - 5.32 (147) - 5.23 (147) - 5.14 (150) - 6.03 (149) - 5.33 (142) - 4.49 (150) - 4.27 (146). Syke oli korkeimmillaan 166 ja n. 30 minuuttia lenkistä vk-alueella.

Lauantain liikunnat analysoituna: 15km juoksua.= 3 x 5km = 80min (sis. 1x800m aerobinen kynnysvauhti 3.11 + 6x200m/1-2min rennosti MK-VK-vauhti 42-38-41-34-40-33 = 2000m nopeampaa juoksua) + 350m loikkia ja hyppyjä (175 erilaista loikkaa ja hyppyä) + 650m erilaisia koordinaatioita + 40 nostoa (1400kg) + 50 kuntopallonheittoa (1-5kg) + 40 erilaista venytysliikettä + 5 minuuttia gymstickin kanssa + 5 minuuttia muita liikkeitä = 35min lihaskunto/voima/liikkuvuus-osastoa + 3km kävelyä = 30min = 2,5 tuntia omaa tehokasta liikuntaa + 1,5 tuntia valmentamista. Aamun harkoissa LähiTapiolaAreenalla oli Minna, Sami, Elina, Pauliina, Helmi, Arttu, Hannele, Vinski ja Fanni joista kaksi viimeksi mainittua jatkoi vielä jäähallille. Vinskin pituushyppy 337 ja Fanni 260. 3-loikat Vinski 7.00m ja Fanni 5.20m Areenalla juostiin sellainen testi missä 5x60cm aitahyppy + 30m. Minnan nopein tulos 8.3 minulla oli 13.3. Sanoisin että hyvä treeni pistää yrittämään. Minulla meni aikaa kun jouduin keventämään. Tuossa on polkujuoksijan ja kömpelön tiemaratoonarin ero. Toki vastaavasti metsäjuoksun kokemus saattaa minulla olla melkoisen kovaa luokkaa jossa suhteellinen ero Minnaan tasoittuu.

Kuplahallilla iltaharjoituksissa Saaga ja Eetu, ensin hölkättiin 2km vauhdilla 5.50/km (syke 109) , jäähallilla oli matalia aitoja, kuntopalloa ym, sitten 1x800m Saaga 3.11, Eetu 3.37/5min + 3x2x200m siten että sarjan vetojen välissä 1-2 minuutin palautus ja sarjojen välissä hölkkäpalautus 200m + 1 minuutti. Saaga 42, 38, 41, 34, 40, 33 ja Eetu 42, 40, 41, 43, 40, 43. Sitten oli loikkaharjoitus: hypähtely, suorin jaloin loikka, kuopaisuloikka, loikka, konkka, kinkka, jatkuva 3-loikka yhteensä 10 x 25m jonka jälkeen penkin yli aitajuoksua sekä loikkimista 10 x 30m, lopuksi 2 x 22m lentävä lähtö Eetu 4.2 ja 8.3 (40m) Saaga 3.5 ja 3.4. Yhteensä varsinaista juoksua 5km sekä loikkia/koordinaatiojuoksua 1km.

Jyväskylässä Veikko juoksi 3.12 ja Emma 3.54, molemmat kohensivat 2 sekunnilla viime kesäisiä ennätyksiään. Neela juoksi 3.36 joka jää sekunnin enkasta.

Kovia ovat kilpailemaan mutta he ovatkin Antin Tallin urheilijoita.



Nyt sunnuntaina olikin sitten varsinainen superpäivä juoksuryhmällä ja minivalmennusryhmällä Tanhuvaarassa jota en ollut seuraamassa. Sofia hyppäsi 142 joka on T11 seuran ennätys, jää 1cm piirin ennätyksestä ja 7cm Suomen ennätyksestä sekä 14cm ulkoratojen 10-vuotiaiden maailmanennätyksestä ja on sisällä Suomen kaikkien aikojen 7:s T11 sarjassa. Mutta myös muut pärjäsivät: T9 40m 1) Veera 7.08, 2) Sani 7.19, P10 kuula 1) Leo 5.36, T12 60m aj 2) Lotta 12,41 (Etelä-Savon 1.), T10 pituus 2) Neela 368, T13 60m aj 7) Janina 11,24, T9 pituus 1) Veera 377, 2) Sani 363, P10 pituus 2) Leo 374, T9 kuula 2) Veera 517, 4) Sani 462, T10 60m 1) Neela 9.40, T11 60m 1) Sofia 9.30, 8) Emma 10.64, T12 60m 4) Lotta 9.46 (Etelä-Savon 3.), T11 kuula 3) Emma 6.23, P13 kuula 2) Veikko 5.86, P10 60m 1) Leo 9.56, P13 60m 4) Veikko 9.11 (Etelä-Savon 3.), T13 60m 4) Amanda 9.11 (Etelä-Savon 2.), 10) Janina 9.76. Minun ajatus oli että tämä viikonloppu vaan treenattaisiin mutta nämä halusivat sitten kilpailla. No mikäs siinä, oman piirin avoimethan nuo olivat joten seura maksoi tällä kertaa viulut. Kaikkiaan 149 mitalia kisoissa jaettiin 9-vuotiaista aikuisiin joista juoksuryhmään ja minivalmennukseen tuli 15. Lisäksi MiKV sai pronssia miesten kuulassa. Isäntäseura Savonlinnan Riento kahmi kaikkiaan 49 mitalia. Olkoon juoksuryhmän ja minivalmennuksen tavoite seuraavissa pm-hallikisoissa saada enemmän mitaleja kuin Savonlinnan Riento. 

Tiistaina todettiin että tärkeää pikajuoksussa on 1) harjoittelu, 2) voimaharjoittelu, 3) juoksutaito, 4) käsien käyttö, 5) lähtö, kiihdytys ja vauhdin ylläpito. Nämä kun saadaan kuntoon niin sitten alkaa mitaleja tulemaan. 


Pikajuoksussa on tärkeää räjähtävä lähtö